Perder peso pode ser emocionante no início, mas muitas pessoas acabam por atingir um platô de perda de peso – um período em que o progresso para apesar de manter uma dieta e uma rotina de exercícios. Se isto já lhe aconteceu, não se preocupe! Neste artigo, vamos explorar porque é que os planaltos acontecem e como os ultrapassar.
O que é um platô de perda de peso?
Um platô de perda de peso ocorre quando o seu corpo se adapta à sua dieta atual e rotina de exercícios, levando a um abrandamento ou paragem no progresso. Pode ser causado por:
🚫 Adaptação Metabólica: À medida que perde peso, o seu corpo queima menos calorias porque necessita de menos energia.
Comer mais do que pensa: Pequenos aumentos no tamanho das porções ou calorias escondidas podem impedir a perda de peso.
🏋️ Falta de progressão do treino: Fazer os mesmos exercícios repetidamente reduz a queima de calorias ao longo do tempo.
Retenção de água: As flutuações temporárias do peso da água podem fazer com que pareça que não se está a perder gordura.
Como superar um platô de perda de peso
1. Recalcule as suas necessidades calóricas
À medida que perde peso, as suas necessidades calóricas diárias alteram-se. Use uma calculadora de calorias para ajustar sua ingestão de acordo.
Se estiver a comer demasiado, crie um ligeiro défice calórico (menos 100-200 calorias por dia).
Se estiver a fazer dieta há demasiado tempo, experimente uma breve fase de manutenção para repor o metabolismo antes de continuar.
2. Aumentar a ingestão de proteínas
As proteínas são essenciais para a manutenção muscular e para a saciedade. Uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a acelerar o metabolismo e a quebrar os platôs.
🍗 Melhores fontes de proteínas: Frango, ovos, peixe, tofu, iogurte grego e lentilhas.
3. Altere a sua rotina de exercícios
O seu corpo adapta-se a exercícios repetitivos, por isso é crucial introduzir variedade:
🏋️ Treino de força: Construir músculo para aumentar a queima de calorias.
🏃 Treinos HIIT: Pequenas explosões de exercício intenso aumentam o metabolismo.
Aumentar o movimento diário: Suba as escadas, faça caminhadas e mantenha-se ativo ao longo do dia.
4. Gerir o stress e dormir melhor
A falta de sono e o stress crónico elevam os níveis de cortisol, o que pode promover o armazenamento de gordura.
Tenha como objetivo dormir 7-9 horas por noite.
Pratique actividades que reduzam o stress, como a meditação ou o ioga.
5. Mantenha-se hidratado e reduza a ingestão de sódio
A desidratação e o excesso de sódio podem causar retenção de água, fazendo com que pareça que não está a perder peso.
Beba pelo menos 2-3 litros de água diariamente.
Limite os alimentos processados ricos em sódio.
6. Acompanhe o progresso para além da balança
O número na balança não é tudo. Preste atenção a:
📏 Medidas do corpo (cintura, ancas, coxas)
Como as roupas se ajustam
Melhorias na força e resistência
7. Seja paciente e mantenha-se consistente
Os platôs são normais! Não desanime – ajuste os seus hábitos, mantenha-se consistente e o progresso será retomado.