A inflamação crónica está associada a muitos problemas de saúde, incluindo a obesidade, doenças cardíacas e doenças autoimunes. A boa notícia é que a sua dieta desempenha um papel importante na redução da inflamação e na promoção da saúde geral. Neste artigo, vamos explorar os melhores alimentos anti-inflamatórios e como incluí-los nas suas refeições.
O que é a inflamação e porque é que é importante?
A inflamação é a resposta natural do organismo a lesões, infecções ou estímulos nocivos. Enquanto a inflamação de curto prazo (aguda) ajuda na cura, a inflamação crónica pode levar a condições de saúde graves, tais como:
Doenças cardíacas
Diabetes tipo 2
Artrite
Doença de Alzheimer
Inflamação relacionada com a obesidade
Certos alimentos podem aumentar ou diminuir a inflamação, tornando a dieta um fator essencial na prevenção de doenças.
Principais alimentos anti-inflamatórios
1. Peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, atum) 🐟
Rico em ácidos gordos ómega 3, que reduzem a inflamação e apoiam a saúde do coração.
Apontar para 2-3 porções por semana.
2. Bagas (mirtilos, morangos, framboesas, amoras) 🍓
Repleto de antioxidantes que neutralizam os radicais livres nocivos.
Ajudam a reduzir a inflamação e aumentam a função imunitária.
3. Folhas verdes (espinafre, couve, acelga) 🥬
Rico em vitaminas, minerais e polifenóis que combatem a inflamação.
Ótimo para saladas, smoothies e salteados.
4. Nozes e sementes (amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça) 🌰
Fornecem gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes.
Apoiam a saúde do cérebro e reduzem a inflamação.
5. Azeite de oliva (extra virgem) 🫒
Contém oleocanthal, um composto com efeitos anti-inflamatórios semelhantes ao ibuprofeno.
Use como molho ou óleo de cozinha para obter benefícios adicionais à saúde.
6. Cúrcuma e gengibre 🌿
A cúrcuma contém curcumina, um poderoso composto anti-inflamatório.
O gengibre ajuda na digestão, reduz a dor e combate a inflamação.
Melhor consumido em chás, caril ou suplementos.
7. Chá verde 🍵
Contém EGCG (galato de epigalocatequina), um antioxidante com poderosos efeitos anti-inflamatórios.
Beba 1-3 chávenas por dia para obter o máximo de benefícios.
8. Tomates 🍅
Rico em licopeno, que ajuda a reduzir a inflamação e apoia a saúde do coração.
Os tomates cozinhados (como nos molhos) têm um teor de licopeno ainda mais elevado.
9. Chocolate preto (pelo menos 70% de cacau) 🍫
Rico em flavonóides, que ajudam a combater o stress oxidativo e a inflamação.
Escolha variedades com baixo teor de açúcar e alto teor de cacau.
10. Alho e Cebola 🧄🧅
Contêm compostos de enxofre que ajudam a regular as respostas imunitárias e a combater a inflamação.
Melhor consumido cru ou levemente cozido para obter o máximo de benefícios.
Alimentos que causam inflamação (evite estes!)
Hidratos de carbono refinados (pão branco, pastelaria, cereais açucarados)
Alimentos fritos e processados (fast food, batatas fritas, carnes processadas)
Bebidas açucaradas (refrigerantes, bebidas energéticas, cafés com leite com sabor)
Excesso de álcool e gorduras trans (margarina, óleos hidrogenados)
Como incluir mais alimentos anti-inflamatórios na sua dieta
🥗 Comece o seu dia com um smoothie verde (espinafres, bagas, sementes de linhaça e leite de amêndoa).
Coma peixe gordo pelo menos duas vezes por semana para obter ómega 3.
Beber chá verde em vez de bebidas açucaradas.
Usar azeite em vez de manteiga nos cozinhados.
Tempere os alimentos com curcuma e gengibre para obter benefícios adicionais.
Ao fazer mudanças simples na sua dieta, pode reduzir a inflamação crónica e melhorar a saúde a longo prazo.
